5 loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng: Nên bổ sung thế nào?

Bạn đang xem: 5 loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng: Nên bổ sung thế nào? tại lasting.edu.vn

Trên thực tế, có một số loại vitamin giúp hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn một cách tốt nhất mà chúng ta không nên bỏ qua. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những nhóm vitamin và khoáng chất tốt cũng như liều lượng cụ thể mà cơ thể cần mỗi ngày.

5 loại vitamin giúp hấp thu dưỡng chất

Các vitamin và khoáng chất sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả, duy trì các chức năng của cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở mức ổn định. Để đạt được điều này, đây là 5 loại vitamin bạn không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày.

Vitamin D

Vitamin D có công dụng thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ thức ăn trong hệ tiêu hóa, sau đó phân phối đến các cơ quan khác trong cơ thể, tham gia vào quá trình hình thành và cấu trúc của xương và răng. . . Theo nhiều nghiên cứu, vitamin D còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin trong cơ thể bệnh nhân tiểu đường.

Bạn nên tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin D đều đặn mỗi ngày như:

Không giống như các loại vitamin khác, cơ thể có thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Do đó, hãy phơi mình dưới ánh nắng tự nhiên trong một khoảng thời gian an toàn để tạo ra vitamin D.

vitamin B

Vitamin nhóm B đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tăng cường chức năng tiêu hóa. Chúng giữ chức năng hỗ trợ chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Những loại vitamin này bao gồm:

• Vitamin B12, vitamin B6 cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein.

• Folate thúc đẩy chất béo hoạt động hiệu quả.

• Vitamin B5 (axit pantothenic) giúp bổ sung độ ẩm cho da, duy trì làn da khỏe mạnh và kích thích các yếu tố tăng trưởng trong cơ thể. Bạn nên ăn nhiều khoai tây, rau họ cải, các sản phẩm từ sữa.

• Vitamin B3 (niacin) đóng vai trò chuyển hóa, duy trì năng lượng, giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng. Bạn nên bổ sung loại vitamin này bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, bánh ngọt, thịt.

• Vitamin B2 (riboflavin) giúp chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein trong thức ăn thành năng lượng, phục vụ cho hoạt động của các tế bào, duy trì thị lực cũng như chức năng của hệ thần kinh. Bạn nên ăn nhiều rau có màu xanh đậm, phô mai, sữa, trứng, nội tạng động vật.

• Vitamin B1 (thiamine) giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Thực phẩm giàu vitamin B1 là các loại đậu, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, nội tạng động vật.

• Vitamin B7 có tác dụng chuyển hóa chất béo và carbohydrate. Vitamin này được tìm thấy trong quả bơ, rau bina, lúa mạch, nấm, v.v.

• Vitamin B9 (axit folic) rất tốt cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể. Để bổ sung vitamin B9, bạn nên ăn nhiều củ cải, hoa quả, bánh ngũ cốc, gan động vật.

Sự thiếu hụt bất kỳ một loại vitamin B nào trong cơ thể đều ảnh hưởng đến các loại vitamin B khác. Điều này sẽ dẫn đến sự gián đoạn trong hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Quá trình trao đổi chất phải hiệu quả để cơ thể tạo ra năng lượng bằng cách sử dụng các chất dinh dưỡng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Sắt

Khoáng chất sắt đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa và hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể. Cơ thể con người cần một lượng sắt cụ thể để tham gia vào quá trình tạo máu và sản xuất các hormone cần thiết. Sắt cũng là thành phần quan trọng của huyết sắc tố trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể.

Nếu thiếu sắt, bạn có thể bị thiếu oxy trong các mô, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Trẻ nhỏ sẽ mệt mỏi, gầy gò, xanh xao.

Sắt được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm:

• Ngũ cốc.

• Các loại đậu và hạt.

• Thịt.

• Rau có lá màu xanh đậm.

• Đậu nành.

Mặc dù sắt khá quan trọng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất tối ưu nhưng bạn không được lạm dụng nó. Sắt liều cao có thể gây độc cho cơ thể.

canxi

Canxi đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất cũng như kiểm soát lượng đường trong máu, giúp xương chắc khỏe. Mọi lứa tuổi đều không thể thiếu canxi vì chất này vừa tăng sức đề kháng, vừa tốt cho hệ thần kinh của trẻ. Bạn có thể tìm thấy canxi trong các loại thực phẩm sau:

• Sữa và sữa chua, trái cây tươi.

• Phô mai.

• Sinh tố, nước ép.

• Hạt.

• Các loại hải sản.

• Rau lá xanh đậm.

magie

Magiê là khoáng chất có vai trò ổn định hoạt động tiêu hóa, giúp xương luôn chắc khỏe, ổn định hệ tim mạch, duy trì hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Nhờ magie, nhu động ruột được điều hòa để hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng từ chế độ ăn uống cho cơ thể. Trẻ được bổ sung nhiều magie sẽ giúp ngủ ngon, điều hòa nhịp tim và huyết áp.

Magie có thể được tìm thấy và dễ dàng bổ sung thông qua các loại thực phẩm sau:

Nếu thiếu magiê, lượng canxi và phốt phát mà cơ thể nhận được từ thực phẩm cũng sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể bổ sung magie bằng đường uống theo đơn của bác sĩ.

Lưu ý khi bổ sung vitamin

Việc bổ sung vitamin giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng cũng cần bạn lưu ý nhiều vấn đề quan trọng. Chúng bao gồm liều lượng cần thiết, dinh dưỡng và cách xây dựng kế hoạch bữa ăn.

liều lượng hàng ngày

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bổ sung đủ vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật, hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt các chất dinh dưỡng. Sau đây là chi tiết liều lượng mà mỗi đối tượng nên dùng mỗi ngày:

	Nam giới trưởng thành	phụ nữ trưởng thành	Trẻ em dưới 1 tuổi	Trẻ em trên 1 tuổi
Vitamin D	600 IU	600 IU	400 IU (10 mcg)	600 IU (15mcg)
vitamin B	16mg	14mg	0,3 mg	0,5mg
Sắt	8mg	18mg	10mg	7mg
canxi	1000mg	1000mg	300 – 400mg	500 mg
magie	400mg	310mg	30mg	80mg

Đa dạng chế độ ăn uống hàng ngày

Bạn nên xây dựng thực đơn ăn kiêng đa dạng món ăn và nhiều nhóm chất để cung cấp đầy đủ các loại vitamin giúp hấp thu dưỡng chất tốt nhất. Bữa ăn nên có đủ màu sắc từ đỏ, vàng, cam, xanh, trắng để vừa kích thích thị giác ăn ngon miệng hơn mà nhu cầu tiêu hóa cũng được hỗ trợ diễn ra một cách tối ưu.

Ngoài ra, mỗi loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Do đó, việc bạn kết hợp các loại thực phẩm cùng lúc có thể làm tăng hiệu quả bữa ăn, tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng nhưng cũng có thể gây phản tác dụng. Một số thành phần vitamin và khoáng chất không tương thích sẽ cản trở quá trình hấp thụ trong cơ thể. Bạn có thể kết hợp các bộ đôi dưỡng chất sau để tăng khả năng hấp thụ:

• Vitamin C và sắt: Tăng hiệu quả hấp thu sắt, giảm các biểu hiện quá mẫn ở người nhạy cảm với sắt như táo bón, buồn nôn.

• Canxi và vitamin D cùng magie, kẽm, kali: Tăng cường hấp thu khoáng chất, cân bằng điện giải.

Trong chế độ ăn uống, bạn nên chọn chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu ô liu để trộn với thức ăn, chế biến salad… Chúng sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhanh các vitamin hòa tan. mập. , cụ thể là vitamin A, vitamin E, vitamin D, vitamin K.

Một số lưu ý khác

Dù bổ sung vitamin hay khoáng chất cho cơ thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cân nhưng vẫn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng. Bên cạnh ăn uống, bạn vẫn có thể bổ sung vitamin giúp hấp thu dưỡng chất bằng TPCN. Liều lượng nên được chỉ định bởi bác sĩ dinh dưỡng, vì chúng có thể gây ra tác dụng phụ nếu dùng liều cao. Tình trạng của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn hoặc sẽ có sự tương tác với loại thuốc bạn đang dùng.

Trong quá trình cơ thể tiêu hóa và đào thải chất độc, bạn cũng cần uống đủ nước, từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt, không bị táo bón.

Chất dinh dưỡng hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Hi vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm kiến ​​thức về các loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn một cách tốt nhất. Một lưu ý quan trọng là bạn cũng nên bổ sung các chất dinh dưỡng cũng cần kiểm soát với liều lượng cụ thể để tránh dư thừa dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn nhé!

Bạn thấy bài viết 5 loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng: Nên bổ sung thế nào? có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 5 loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng: Nên bổ sung thế nào? bên dưới để lasting.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: lasting.edu.vn

Nhớ để nguồn bài viết này: 5 loại vitamin giúp hấp thu chất dinh dưỡng: Nên bổ sung thế nào? của website lasting.edu.vn