Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua

Bạn đang xem: Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua tại lasting.edu.vn

Vitamin D ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm duy trì xương và cơ chắc khỏe, kiểm soát cân nặng, tăng cường sự tập trung, v.v. Biết ăn gì để có vitamin D có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Xây dựng thực đơn của bạn. Ăn uống khoa học, bổ sung những thực phẩm tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn hàng ngày.

Giải đáp “Ăn gì để bổ sung vitamin D”?

Vitamin D là một trong những vitamin tan trong chất béo có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được thêm vào những loại khác và có sẵn trong một số chất bổ sung chế độ ăn uống. Dựa vào tác dụng của vitamin D đối với cơ thể, nhiều người sẽ thắc mắc ăn gì để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Dưới đây là 15+ gợi ý thực phẩm giàu vitamin D ấn tượng để bạn tham khảo:

Nhóm thực phẩm giàu vitamin D có nguồn gốc động vật

Ăn gì để bổ sung vitamin D? Câu trả lời đầu tiên đến từ nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nếu muốn bữa ăn hàng ngày của bạn và gia đình tăng cường loại vitamin này, hãy chú ý những thực phẩm sau:

Cá hồi: Cá hồi là loại cá béo dễ kiếm và là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo Cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương (khoảng 100g) chứa 526 IU vitamin D. hoặc 66% Giá trị hàng ngày (DV). Hàm lượng vitamin D trong cá hồi cũng khác nhau, tùy thuộc vào loại hình đánh bắt (tự nhiên hay nuôi trồng) và khu vực đánh bắt.
Cá ngừ đóng hộp: Chỉ với một khẩu phần 100g cá ngừ đóng hộp, bạn có thể nhận được 269 IU vitamin D (khoảng 34% DV). Quỹ Bảo vệ Môi trường (EDF) khuyến nghị trung bình mỗi người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 100g cá ngừ loại nhẹ mỗi tuần.
Cá trích: Cá trích hun khói hay cá trích ngâm chua là món ăn khoái khẩu của nhiều người. Khoảng 100g cá trích tươi có thể cung cấp cho cơ thể 214 IU, chiếm 27% DV.
Cá mòi: Cá mòi đóng hộp cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (tương đương 100g) có thể cung cấp cho bạn 193 IU, hay 24% DV.
Cá bơn Nauy là loại cá xương mềm, thịt thơm, ngọt và bổ dưỡng. 190 IU là lượng vitamin D mà 100g cá bơn Na Uy có thể đáp ứng cho cơ thể.
Cá thu: Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể dễ dàng tìm mua tại các chợ, siêu thị hải sản. 100g cá thu có thể cung cấp tới 643 IU vitamin D cho cơ thể.
Lòng đỏ trứng: Ăn gì để bổ sung vitamin D? Cá không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất cho cơ thể. Lòng đỏ trứng là một món ăn nhẹ tuyệt vời với lượng vitamin D ấn tượng. Đối với một quả trứng to và chắc, lòng đỏ của nó chứa khoảng 37 IU vitamin D (5% DV).
Sườn heo: Theo Myfooddata.com, 100g sườn heo có thể cung cấp khoảng 1μg (40 IU) vitamin D, chiếm khoảng 5% DV. Sườn heo là món ăn ngon và rất dễ chế biến với các món như sườn chiên, sườn, sườn nướng, canh sườn khoai tây…
Dầu gan cá tuyết: Nếu bạn không thích ăn cá thì dầu gan cá tuyết là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Đây là một chất bổ sung phổ biến đã được sử dụng để điều trị thiếu vitamin D trong nhiều năm. Chỉ với 1 muỗng canh khoảng 4,9ml dầu cá tuyết, bạn đã bổ sung 450 IU (56% DV). Ngoài vitamin D, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin A, axit béo omega-3.

Các sản phẩm thay thế sữa và đậu nành

Nguồn vitamin D cho cơ thể sẽ bị hạn chế nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay. May mắn thay, một số thực phẩm từ sữa và đậu nành cũng có thể cung cấp một lượng kha khá loại vitamin thiết yếu này.

Sữa bò: Theo các đánh giá uy tín từ Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, sữa bò là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Một ly sữa bò tăng cường vi chất (237ml) chứa khoảng 115 IU vitamin D (15% DV).
Sữa đậu nành: Ăn gì để bổ sung vitamin D? Vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật nên người ăn chay và thuần chay thường khó có đủ loại vitamin này. Do đó, các loại sữa thay thế từ thực vật như sữa đậu nành thường được bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác có trong sữa bò. Tùy theo loại sữa đậu nành mà hàm lượng vitamin D sẽ khác nhau. Một cốc sữa đậu nành vừa (237ml) chứa khoảng 100-119 IU (13-155 DV).

Nấm

Ngoài thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng, nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất không phải từ động vật. Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D giống như con người, nhưng chúng tạo ra vitamin D2 trong khi động vật tạo ra vitamin D3. Một số loại nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời do chúng tiếp xúc với tia cực tím.

Morels là loại nấm hoang dã có thể cung cấp 136 IU vitamin D mỗi cốc, chiếm 17% giá trị hàng ngày. Nhiều loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối chứa ít vitamin D2. Nhiều loại được xử lý bằng tia UV để tăng hàm lượng vitamin D trong thực phẩm. Một chén nấm cremini tiếp xúc với tia UV chứa 1.110 IU vitamin D – 139% DV.

Nước trái cây và nước trái cây

Thống kê được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy khoảng 65% người dân trên thế giới không dung nạp đường lactose và khoảng 2% bị dị ứng với sữa. Vì lý do này, nhiều nhà sản xuất thêm vitamin D và các chất dinh dưỡng khác vào nước cam, chẳng hạn như canxi. Thêm một cốc nước cam khoảng 237ml cung cấp 100 IU vitamin D (12% DV) giúp bạn khởi đầu ngày mới hứng khởi và sảng khoái.

Điều đó tốt, nhưng nước cam không phải là lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người. Đối với những người dễ bị trào ngược axit, hạn chế uống nước cam là điều cần thiết để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Xem thêm:

Làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh giàu vitamin D?

Sẽ là chưa đầy đủ nếu chúng ta chỉ biết ăn gì để bổ sung vitamin D mà không biết cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh với loại vitamin này. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần chú ý để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đủ vitamin D và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể:

Hàm lượng vitamin D: Lượng vitamin D được khuyến nghị cho mỗi nhóm tuổi sẽ khác nhau. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), người trưởng thành trung bình cần khoảng 15 mcg vitamin D (600 IU) mỗi ngày.
Đa dạng thực phẩm: Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Đa dạng thực phẩm trong bữa ăn đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ chất dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt.
Nguồn thực phẩm: Ăn gì để bổ sung vitamin D rất quan trọng và nguồn thực phẩm có đảm bảo hay không sẽ quyết định chất lượng dinh dưỡng. Bạn nên ưu tiên chọn những thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thực phẩm tươi sống…

Cách nấu thức ăn để giữ được hàm lượng vitamin D cao nhất

Quá trình chế biến, nấu nướng có thể làm mất đi một số hàm lượng dinh dưỡng so với thực phẩm sống. Để tối ưu hóa lượng vitamin D nhận được, bạn nên chú ý:

Ăn ngay sau khi chế biến: Bất kỳ thực phẩm chế biến nào được bảo quản quá lâu trong tủ lạnh đều không tốt cho sức khỏe, làm mất đi chất dinh dưỡng vốn có. Thưởng thức món ăn khi còn nóng không chỉ làm tăng cảm giác ngon miệng mà còn tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng mà bạn nhận được từ chúng.
Không nấu thức ăn quá mềm: Trong quá trình nấu cần cung cấp đủ nhiệt lượng để thức ăn nhanh chín. Thực phẩm vừa chín tới không chỉ giữ được hàm lượng dinh dưỡng tốt mà còn làm tăng hương vị cho món ăn.
Tránh hâm đi hâm lại nhiều lần: Việc hâm đi hâm lại thức ăn nhiều lần khiến hàm lượng vitamin trong thức ăn giảm đi đáng kể. Điều chỉnh lượng thức ăn vừa đủ để ăn hết trong một bữa.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ giải đáp băn khoăn của nhiều độc giả “ăn gì để bổ sung vitamin D”. Hy vọng bài viết đã cung cấp nhiều thông tin hữu ích giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống khoa học cho mình và người thân! Click “NHẬN CẬP NHẬT” để đọc những bài viết hàng ngày sớm nhất từ Monkey!

Bạn thấy bài viết Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua bên dưới để lasting.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: lasting.edu.vn

Nhớ để nguồn bài viết này: Ăn gì bổ sung vitamin D? Top 15+ thực phẩm nhất định bạn không nên bỏ qua của website lasting.edu.vn