Cá có chất đạm không? Bổ sung như thế nào?

Bạn đang xem: Cá có chất đạm không? Bổ sung như thế nào? tại lasting.edu.vn

Cá là thực phẩm tốt cho sức khỏe được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thường xuyên đưa vào chế độ ăn. Các bà nội trợ luôn thắc mắc cá có đạm không và loại cá nào chứa nhiều đạm nhất khi thiết kế khẩu phần dinh dưỡng cho gia đình. Những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến ​​thức về protein trong cá.

Lợi ích của việc ăn cá

Cá là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như đạm, i-ốt, vitamin, khoáng chất, omega 3… mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe:

• Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ: Những người thường xuyên ăn cá có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%.

• Hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và trẻ sơ sinh: Axit béo Omega 3 và DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não và mắt. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung khoảng 340g cá mỗi tuần.

• Tăng cường sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ suy nhược thần kinh, thoái hóa thần kinh, Alzheimer, bổ sung chất xám trong não, từ đó điều hòa cảm xúc và trí nhớ.

• Phòng và điều trị rối loạn trầm cảm: Axit béo Omega 3 có tác dụng chống trầm cảm, hỗ trợ điều trị bệnh, cải thiện tình trạng rối loạn lưỡng cực.

• Giàu vitamin D: Cá béo cung cấp 200% nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể.

• Phòng chống bệnh hen suyễn ở trẻ em.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường tuýp 1 nhờ thành phần omega 3.

• Ngăn ngừa suy giảm thị lực, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác nhờ axit béo omega 3.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người trung niên và cao tuổi.

Cá có protein không?

Cá là một nguồn giàu protein. Theo nghiên cứu cứ 100g thịt cá cung cấp tới 26g protein. Chất đạm trong cá được đánh giá là dễ hấp thụ hơn thịt, không gây ra các bệnh như tiểu đường, béo phì hay thừa đạm. Ăn cá rất tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.

Ngoài protein, cá còn chứa nhiều thành phần khác có ích cho sự phát triển của cơ thể, bao gồm:

• Omega3, DHA.

• Chất béo chiếm 1% – 10% gồm axit không no và axit béo.

• Các loại vitamin thiết yếu như vitamin A, vitamin B2, vitamin D…

• Khoáng chất natri, canxi, kali, magie…

• iốt.

Các loại cá giàu đạm, tốt cho sức khỏe

Lượng protein trong một số loại cá thậm chí còn nhiều hơn cả thịt gà. Vì vậy, bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết. Dưới đây là hàm lượng protein của một số loại cá theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

• Cá ngừ: 100g cá ngừ cung cấp khoảng 30g protein và 200 calo. Tuy nhiên, bạn không nên ăn loại cá này liên tục để tránh cơ thể tích tụ hàm lượng thủy ngân quá cao.

• Cá cơm: 100g cá cơm chứa khoảng 46g protein và 378 calo.

• Cá hồi: 100g cá hồi cung cấp tới 26g protein và 190 calo.

• Cá rô phi: 100g cá rô phi chứa 20g protein nhưng chỉ khoảng 100 calo.

• Cá mú: 100g thịt cá mú cung cấp 25g protein và 120 calo.

• Cá mòi: 100g cá mòi chứa 25g protein và 210 calo.

• Cá hồng: 100g cá hồng cung cấp 30g protein và 145 calo.

• Cá kiếm: 100g cá kiếm chứa 23g protein.

Những lưu ý khi ăn cá

Biết cá chứa đạm thôi chưa đủ, bạn cần biết cách sử dụng khoa học để tận dụng nguồn thực phẩm này một cách an toàn và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần ghi nhớ khi ăn cá:

• Không chọn cá có thịt quá đỏ hoặc quá trắng vì có thể chúng đã bị nhiễm độc.

• Các loại cá khác nhau sẽ có hàm lượng thủy ngân khác nhau. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh liều lượng cá mỗi lần cho hợp lý. Ví dụ, ăn cá ngừ đóng hộp 3 lần/tuần nhưng ăn cá ngừ vây xanh, cá ngừ mắt to không quá 1 lần/tuần.

• Hạn chế các loại cá muối vì chúng chứa nhiều nitrit. Việc bạn tiêu thụ 0,3 – 0,5g nitrit cũng đủ gây ngộ độc, tiêu thụ trên 3g sẽ gây tử vong. Ngoài ra, nitrit sẽ phản ứng với các protein amin để tạo thành nitrosamine, một chất gây ung thư cực mạnh, làm tăng nguy cơ hình thành ung thư trong hệ tiêu hóa.

• Cần đảm bảo vệ sinh trong quá trình chế biến cá để hạn chế nguy cơ nhiễm giun sán cao.

• Cẩn thận khi sử dụng thực phẩm chưa chín kỹ như cá sống, sushi, gỏi cá.

• Hạn chế ăn cá chiên, nhất là cá chiên ngập dầu vì sẽ làm mất chất dinh dưỡng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Thay vào đó, hãy ăn cá hấp để giữ nguyên chất dinh dưỡng.

• Không ăn cá khi cơ thể đói: Ăn cá khi bụng đói có thể làm tăng lượng purin chuyển hóa thành axit uric. Axit này có thể gây tổn thương mô dẫn đến bệnh gút.

• Không ăn mật cá để tránh bị ngộ độc, thậm chí nguy hiểm đến tính mạng, đặc biệt là cá trắm và mật cá trắm. Độc tố tetrodotoxin trong mật cá được cho là gây tổn thương hệ thần kinh, mệt mỏi, rối loạn hành vi, suy hô hấp…

• Người đang uống thuốc ho lâu ngày không nên ăn cá vì có thể làm tình trạng bệnh nặng hơn, thậm chí dị ứng.

• Bệnh nhân đang dùng thuốc chống viêm, kháng sinh, thuốc hạ huyết áp,… cũng không nên ăn cá để nhanh khỏi bệnh.

• Cần có chế độ ăn cá khoa học, mỗi tuần 2 bữa cá để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Đối với các loại cá chứa hàm lượng axit béo omega 3 cao, bạn chỉ nên ăn 100g mỗi bữa.

Một số thực phẩm giàu protein khác

Bên cạnh việc ăn cá, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein khác vào thực đơn hàng ngày để duy trì năng lượng đảm bảo cơ thể hoạt động ổn định. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein, ít calo được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:

• Trứng chứa 6g protein và 78 calo. Lòng trắng trứng là phần chứa nhiều protein nhất. Bạn nên ăn 3 quả trứng mỗi tuần để bảo vệ mắt và cung cấp dưỡng chất cho não bộ.

• Hạnh nhân: 100g hạnh nhân cung cấp 21g protein.

• Ức gà: 1 khẩu phần ức gà nướng bỏ da chứa 53g protein và 284 calo.

• Yến mạch: Là loại thực phẩm cung cấp chất xơ lành mạnh, vitamin B1, magie, mangan và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác. 1 chén yến mạch chứa 11g protein và 307 calo.

• Sữa chua Hy Lạp: Một hũ 170g chứa 17g protein và 100g calo, thích hợp cho người giảm cân.

• Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, vitamin K, kali, chất xơ và nhiều chất chống ung thư. 100g bông cải xanh chứa 2,8g protein.

• Thịt bò nạc: 100g thịt bò chứa khoảng 36g protein và nhiều canxi, sắt, kẽm, vitamin B, vitamin A, vitamin C… giúp bồi bổ sức khỏe, tăng cường cơ bắp.

• Tôm: 100g tôm chứa 21g protein và selen, vitamin B12, omega 3 giúp tái tạo năng lượng và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

• Các loại đậu và hạt như hạt hướng dương, hạt bí, óc chó, hạt điều, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen… là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp protein, 100g hạt chứa 33g protein và nhiều loại vitamin. có lợi cho da và cơ thể.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Cứ 28,5g sữa sẽ cung cấp cho cơ thể 1g protein. Bạn nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày hoặc thay sữa thường bằng kem, phô mai, sữa chua…

• Khoai lang: 100g khoai lang chứa 5,4g protein. Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng quý giá từ loại rau này, bạn nên chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng cả củ thay vì cắt lát, chiên ngập dầu hay ngâm nước muối.

• Chuối: 100g chuối cung cấp 4g protein và các chất dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp khi chế biến các món salad trái cây, yến mạch, sữa chua…

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng sống trong cơ thể. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn trả lời được câu hỏi cá có đạm không. Mặc dù chất đạm trong cá rất có lợi cho sức khỏe nhưng bạn không nên ăn quá nhiều. Ngoài cá, bạn cũng cần protein từ nhiều loại thực phẩm để có cơ thể khỏe mạnh.

Bạn thấy bài viết Cá có chất đạm không? Bổ sung như thế nào? có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Cá có chất đạm không? Bổ sung như thế nào? bên dưới để lasting.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: lasting.edu.vn

Nhớ để nguồn bài viết này: Cá có chất đạm không? Bổ sung như thế nào? của website lasting.edu.vn