TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho cơ thể

Bạn đang xem: TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho cơ thể tại lasting.edu.vn

Nếu bạn đang muốn đa dạng hóa nguồn protein, hoặc đang ăn chay trường hoặc thuần chay, đừng bỏ qua danh sách thực phẩm giàu protein thực vật sau đây.

Đạm thực vật là gì?

Protein thực vật còn được gọi là protein không hoàn chỉnh trong khoa học. Điều này là do chúng không phải là protein hoàn chỉnh như protein động vật, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nếu biết phối hợp nhiều loại thực phẩm chứa nhiều loại axit amin khác nhau thì có thể khắc phục hoàn toàn tình trạng thiếu hụt này, để cơ thể có đủ axit amin thiết yếu.

Vai trò của đạm thực vật

Đạm thực vật chứa ít chất béo, ít cholesterol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lợi ích đầu tiên là đạm thực vật cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Nó cũng là khối xây dựng của hầu hết các cơ quan trong cơ thể, bao gồm hormone, tế bào máu và enzyme.

Ngoài ra, đạm thực vật còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy đạm thực vật là loại đạm không hoàn chỉnh, ít có giá trị sinh học hơn đạm động vật nhưng các axit amin trong đạm động vật lại không đồng nhất và thường tồn tại ở dạng liên hợp. Trong quá trình chuyển hóa, chúng tạo ra các sản phẩm độc hại bên trong cơ thể như axit uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol… và gây ra các vấn đề cho cơ thể như bệnh gout, mỡ máu cao…

Cũng theo các nghiên cứu khoa học, chế độ ăn giàu đạm thực vật thay vì động vật giúp cơ thể bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Bởi chế độ ăn nhiều đạm động vật dễ khiến cơ thể tích tụ nhiều cholesterol xấu.

Thực phẩm giàu đạm thực vật

Các loại thực phẩm thực vật hàng đầu có nhiều protein thực vật bao gồm các loại hạt, các loại đậu và một số loại rau xanh.

Như sau:

Quả hạch

Quinoa: 16% trọng lượng khô của quinoa là protein, cao hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường khác như gạo, ngô và lúa mạch. Đặc biệt, protein của quinoa là protein hoàn chỉnh, có đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
Hạt vừng: Trong chưa đầy 30g hạt vừng có 4,7g protein. Bên cạnh đó, vừng còn chứa nhiều magie, nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hạt hướng dương: Trong 100g hạt hướng dương có khoảng 23g protein. Loại hạt này cũng có hàm lượng phytosterol cao nhất trong các loại hạt, giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C) và hạn chế hình thành các mảng bám trong thành động mạch.
Hạt gai dầu: với 28g chứa khoảng 10g protein – cao gấp 1,5 lần so với hạt lanh, hạt chia. Hạt gai dầu cũng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như sắt, magie, selen, kẽm, canxi, axit béo omega-3 và omega-6 – được chứng minh có tác dụng giảm viêm, cải thiện các triệu chứng. mãn kinh, PMS và một số vấn đề da liễu. .
Hạt Chia: Có khoảng 6g protein trong 2 thìa cà phê. Hạt Chia cũng rất giàu axit alpha-linolenic (ALA) giúp kích thích hormone leptin giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Hạnh nhân: Có khoảng 6g protein trong 25 loại hạt. Hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E, chất xơ, magie giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Hạt bí ngô: 1/4 cốc cung cấp khoảng 5g protein, bằng lượng protein bằng nửa quả trứng. Ngoài ra, hạt bí rất giàu chất chống oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi…

Rau xanh

Bông cải xanh: ½ chén súp lơ xanh nấu chín chứa khoảng 2g protein, 1 cọng cung cấp khoảng 4g protein. Đây cũng là loại rau cung cấp nhiều vitamin A, folate, vitamin C, các hợp chất chống ung thư.
Cải xoăn (Cải xoăn): Mỗi chén cung cấp khoảng 2g protein thực vật cho cơ thể.
Nấm: 5 loại nấm khác nhau mang lại 3g protein.

Các loại đậu

Đậu phụ: 81g chứa khoảng 14g protein. Cùng với đó, đây là nguồn cung cấp các chất như canxi, magie, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm cho cơ thể.
Tempeh: 100g chứa khoảng 19g protein. Ngoài ra, loại đậu này còn chứa nhiều vitamin B, men vi sinh, khoáng chất phốt pho, magie, sắt, canxi, riboflavin, niacin.
Đậu tương lông: 100g chứa khoảng 11g protein. Hơn nữa, nguồn đạm của đậu tương chứa hầu hết các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đậu nành lông cũng rất giàu vitamin K, vitamin C, folate và chất xơ.
Đậu lăng: Trong nửa cốc đậu lăng có khoảng 9g protein. Đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin, folate, nhiều chất xơ hòa tan giúp ổn định huyết áp.
Đậu xanh: 1 chén đậu xanh chứa khoảng 15g protein. Ngoài ra, cây họ đậu này là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ, folate, sắt, kali, phốt pho, mangan và các hợp chất thực vật quan trọng khác cho sức khỏe.
Một số loại đậu khác như: 100g đậu đen chứa 24,2g protein, trong lạc là 27,5g, đậu xanh là 23,4g, đậu Hà Lan là 22,2g. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu các loại đậu giúp kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol cao, giảm huyết áp và mỡ bụng.

Một số loại trái cây

Ổi: 1 quả cung cấp khoảng 1g protein, nhiều vitamin C, các polysaccharid như fructose, xylose, glucose, rhamnose và galactose rất tốt cho cơ thể.
Mít: 100g chứa 2,8g protein. Điều này làm cho mít trở thành loại trái cây hàng đầu có lượng protein thực vật cao nhất.
Quả bơ: 1 quả bơ cung cấp khoảng 2g protein. Bơ cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Bưởi: 100g chứa khoảng 0,8g protein. Bưởi cũng giàu vitamin C, vitamin B6, kali, magie và chất xơ.
Cam: 1 cốc nước cam tươi chứa 2g protein. Điểm đặc biệt của cam là có chứa hợp chất liminoid giúp chống lại ung thư miệng, da, phổi, núi đôi, dạ dày và ruột kết.
Quả mơ: 2 quả mơ tươi (70g) chứa 2g protein.
Chuối: 1 quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 1g protein.
Nho khô: 100g cung cấp 3,1g protein.
Kiwi: 100g chứa 1,1g protein.
Anh đào: 100g chứa 1g protein.

Một số thực phẩm khác

Gạo lứt: 1 chén gạo lứt cung cấp 5-6g protein, giàu vitamin B và chất xơ giúp bạn no lâu.
Bơ thực vật: Phổ biến như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân cung cấp nguồn protein thực vật phong phú, dễ sử dụng và chế biến.
Bánh mì Ezekiel: 1 lát bánh mì này cung cấp khoảng 4g protein. Lượng protein có thể tăng lên khi nướng hoặc ăn kèm với bơ hạnh nhân hoặc đậu phộng.
Yến mạch: 1 cốc (40g) yến mạch cung cấp khoảng 5g protein. Ngoài ra, yến mạch còn rất giàu mangan, magie, sắt, kẽm, vitamin… rất tốt cho sức khỏe.
Sữa đậu nành: chỉ 240ml cung cấp đến 7g protein cùng nhiều loại vitamin quan trọng khác như vitamin D, B12, canxi giúp xương chắc khỏe.
Mì ăn liền: 100g mì ăn liền cung cấp khoảng 25g protein. Điều này làm cho sắn trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất và cao nhất. Ngoài ra, mì ống còn chứa nhiều selen, một lượng nhỏ canxi, sắt, phốt pho.

Làm thế nào để bổ sung đạm thực vật?

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm giàu đạm như đã nêu trên, bạn cũng đừng quên bổ sung đúng liều lượng, đúng cách, cụ thể như sau.

Bổ sung lượng đạm cần thiết

Lượng protein lý tưởng cho một người trưởng thành khỏe mạnh là từ 0,8 – 1,3g/kg trọng lượng cơ thể. Theo từng giới tính, nam cần 56-91g đạm/ngày, nữ cần 46-75g/ngày.

Để có đủ lượng đạm như trên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung kết hợp đạm động vật và thực vật để đa dạng hóa các nguồn khác nhau.

Người trưởng thành nên lấy năng lượng từ đạm động vật, chiếm 1/3 tổng số năng lượng từ đạm, càng lớn tuổi năng lượng này càng giảm, 2/3 còn lại nên lấy từ đạm thực vật.

Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển cần nhiều nguồn đạm động vật để hoàn thiện quá trình phát triển thể chất và trí não. Lượng đạm động vật nên chiếm 2/3 và lượng đạm thực vật chiếm 1/3 tổng lượng đạm mỗi bữa ăn hàng ngày.

Bổ sung nhiều thực phẩm protein từ thực vật

Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý rằng nếu chỉ bổ sung nguồn protein từ thực vật có thể khiến cơ thể bạn thiếu hụt một số axit amin quan trọng cho cơ thể.

Ví dụ, trong protein đậu nành thiếu methionine, bạn có thể bổ sung thông qua hạt quinoa, nấm, các loại đậu, hạt. Hoặc protein của ngô (ngô) thiếu axit amin lysine và tryptophan. Nếu chỉ ăn ngô mà không bổ sung thêm các thực phẩm có 2 loại axit amin này sẽ dễ mắc bệnh pellagra (thiếu vitamin PP). Để khắc phục tình trạng này, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu lysine như bí đỏ, cà rốt, củ cải; Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm các loại hạt và đậu.

Một nguy cơ khá lớn của chế độ ăn chay là thiếu hụt vitamin B12 vì loại vitamin này thường có nguồn gốc từ động vật. Một số loại thực vật chứa vitamin B12 mà bạn nên bổ sung thường xuyên trong thực đơn của mình là rau bina, củ cải đường, nấm hương, đậu xanh, rong biển, súp lơ xanh. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng khắc phục tình trạng thiếu vitamin B12 bằng cách sử dụng nhóm thực phẩm chay có bổ sung trứng và sữa, thực phẩm chay dẻo hoặc bán chay hoặc lựa chọn viên uống bổ sung vitamin B12.

Tóm lại, nếu bạn là người ăn chay thì đừng bỏ qua một nguyên tắc ẩm thực đơn giản để đảm bảo đủ chất đó là ăn đa dạng các loại thực phẩm, càng đa dạng càng tốt. Bên cạnh đó, việc thay đổi món ăn cũng như cách chế biến cũng giúp bạn không cảm thấy ngán khi nhịn ăn.

Trên đây là những thông tin về đạm thực vật mà ngày càng nhiều người quan tâm để bổ sung vào chế độ ăn của mình. Nếu bạn là người ăn chay hoặc được bác sĩ khuyên giảm lượng protein động vật ăn vào, những thực phẩm này sẽ giúp bạn có đủ protein hoàn chỉnh để bạn có một cuộc sống bình thường, khỏe mạnh.

Bạn thấy bài viết TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho cơ thể có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho cơ thể bên dưới để lasting.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: lasting.edu.vn

Nhớ để nguồn bài viết này: TOP 15+ nguồn chất đạm thực vật tốt nhất cho cơ thể của website lasting.edu.vn